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Esses exercícios trabalham o abdômen, os glúteos e as pernas, utilizando apenas o peso do seu corpo humano. E, melhor que ainda: o circuito todo, demora apenas 30 minutos. Se o problema era o tempo, podes esquecer! Para os estreantes, fazer os movimentos apenas o peso corporal agora é satisfatório. Neste momento, quem neste momento tem mais preparo físico, poderá utilizar pesos e caneleiras, seguindo a direção de um profissional”, explica Luiz Henrique De Melo Raksa, professor da academia Bio Ritmo (SP).


Luiz comenta mesmo quando o ideal é fazer de 10 a 16 repetições, cada movimento - ou o máximo que atingir. Ao terminar a sequência, faça uma pausa de 3 a 4 minutos e repita o estágio ao menos mais 3 vezes. Aqueça o organismo por 5 minutos subindo e descendo escadas, fazendo polichinelos ou pulando corda.



De imediato seus músculos estão prontos! Apoie-se em uma cadeira ou outro ponto de suporte que possa ser relativamente baixo, contudo que possa ser firme. De pé, apoie as mãos e antebraços no tempo em que eleva a perna direita em direção ao teto, com a ponta do pé voltada para miúdo. Esta é uma repetição, faça dezesseis e recomece com a perna esquerda.


Atenção: continue a coluna reta e não tencione o pescoço. Dica: a alteração clássica desse movimento é no chão, conhecido como “quatro apoios”. Apoie os joelhos e antebraços no chão e faça o mesmo movimento. Pra esse exercício você vai precisas de um banco, sofá ou a beirada da tua cama.


Deite de costas no chão, apoie os ombros e escápula numa superfície acolchoada e apoie os calcanhares pela superfície plana. Contraia os glúteos e abdômen e eleve o quadril em direção ao teto, conforme a figura abaixo. Apoie as mãos no chão ou cruze os braços sobre o peito. Dica: pra primeiras sessões, não use alguma coisa muito grande, em razão de o grau de complexidade aumentaria.


Apoie-se em só um pé e flexione o joelho da outra perna. Continue essa posição, como na imagem abaixo. Comece com a perna direita, depois mude pra esquerda. Dica: se não consegue se equilibrar, segure em uma parede, entretanto sem inclinar o tronco, ok? Pois é, o agachamento trabalha vários músculos de uma só vez.


Afaste as pernas na largura dos ombros e flexione os joelhos, jogando o quadril para trás como se fosse sentar. Regresse à localização inicial. Dica: não incline o peito em direção ao chão, mantenha a coluna ereta e, ao agachar, o tronco não se movimenta. Outro ponto de atenção são os joelhos, que não devem ultrapassar a ponta dos pés.


Enfim, chegamos aos temidos abdominais! Um dos privilégios do abdominal é prevenir a má apresentação e impossibilitar dores pela coluna. Agora, se sua pretenção é gastar energia, aposte numa dieta balanceada, rica em fibras e exercícios aeróbicos. Vamos ao movimento: deitada de costas, apoie as pernas em um banco. Cruze os braços a respeito do peito e eleve a escápula do chão. Dica: cuidado com a tensão no pescoço. Imagine que tem uma bolinha de tênis abaixo do queixo e continue os olhos a uma mesma direção, a força tem que vir do seu abdômen. Deitada de costas e com os braços ao lado do corpo humano, flexione os joelhos e impulsione o quadril em direção ao teto, conforme a figura abaixo. É hora da prancha ventral: de bruços, apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão. Contraia o abdômen e os glúteos que a prancha fique mais estável. Mantenha-se nesta localização por 30 segundos. Essa é uma repetição, faça 3. Estímulo: 7 exercícios para fazer durante 7 dias.


O aplicativo Stretch Exercises é justamente pensado nessas pessoas, ele traz exercícios de alongamento feitos por especialistas. É uma ótima dica para manter a forma e usar o celular para tomar conta de tua saúde, uma vez que antes de fazer qualquer tipo de atividade física, é a toda a hora considerável alongar o organismo. Ele é gratuito e compatível com Android 1.Cinco ou superior, ele roda em quase todos os smartphones com o sistema operacional móvel do Google.



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